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八天长假结束 如何击破“长假后遗症”?

 

八天长假结束,很多人还意犹未尽,不断回味长假中各种开心的瞬间。但是随之而来的,也有旅途奔波带来的疲惫,不停歇的“投喂”让肠胃累趴,以及追剧追出来的“隐患”。长假后,除了收心,更要击破各种“长假后遗症”。

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放肆吃喝后遗症——肠胃不适

吃是假日永恒的主题。不论和亲戚朋友相聚还是外出旅行,美食总是不断。油腻的食物偶尔吃上一顿两顿还好,连续吃上七八天,蛋白质天天过盛,人就会感到身体十分疲劳,胃肠消化功能下降。

解决这个问题,只需在假日后的两三天中让胃肠和肝肾得到充分的休息。多喝点清爽的杂粮粥,配上炖煮焯拌的青菜萝卜,做菜少放盐,不吃鱼肉海鲜,每餐半两。如果担心两餐之间会觉得饿,可以喝一小杯酸奶,吃少量水果。这样,当你结束假期进入工作状态的时候,胃肠和肝肾却可以好好放个假。消化道细胞的更新只需要三四天的时间,只要得到你的照顾,胃肠功能就会很快恢复活力。此后,保持每天吃1-2两鱼肉和1斤蔬菜的正常比例,优先吃清爽少油的菜肴,就没有问题了。

旅途中饮食不规律后遗症——胃酸胃胀

出门旅行,少不了每天在外就餐,用餐时间不固定,夜里休息时间也不固定,对体弱者和胃肠疾病患者来说,往往导致胃肠功能下降。结束长假旅行后,旅途中积攒的疲惫感袭来,随之也带来了胃酸胃胀。

中国农业大学食品科学博士范志红表示,胃酸分泌多的人,如果三餐不定时,胃酸会增多,饥饿时烧心难受,餐后又饱胀不适。回到家之后,如果感觉情况严重最好去就医。但在服药的同时,也要好好照顾自己,不要因为有点疲劳就继续三餐凑合。一定要做到饮食定时定量,让胃酸的分泌恢复正常规律。胃酸多的人要注意避免甜食、酒类、咖啡、黏性食品和油炸食品,晚餐不能太晚,睡前一小时不要吃夜宵。多吃些煮软了的绿叶蔬菜,蛋白质食物不能过多但每餐都要有点,不要只吃米饭馒头。吃饭要细嚼慢咽,多混合一些唾液,也能让胃里感觉更舒服一些。只要对自己的饮食照顾得当,加上放松心情,睡好觉,只需过两周时间,胃的情况就能慢慢得到改善。

宅家追剧后遗症——膝关节酸软不适

长假很多人选择出游,也有不少人选择追追剧、看电影等休闲的度假方式,但是很多人感觉,追了几天的剧或者看了几场电影后,在无撞伤、扭伤的情况下,膝关节酸痛不已,走起路来腿还打软。

骨科专家表示,这种情况多见于髌骨软化症。这种疾病的症状常出现在长时间看完电影或电视剧后,因而被称为“剧场征”“电影院征”。其主要是膝关节长时间处于屈曲状态,髌骨关节软骨压力较大,损伤了软骨关节面,再加上未能很好地注意保暖,因而出现前膝痛,上下楼及深蹲时疼痛会加重,甚至腿软。这是髌骨关节软骨早期退化的信号,如果未能及时处理,可能会加重病情。

如果长假后,你不幸“中招”,出现了上述症状,不妨尝试一下股四头肌的肌力训练,这对于改善髌骨软化症的症状非常有效。目前常用的有两种锻炼方法,一是直腿抬高。平躺于床上,将患侧下肢伸直,脚尖使劲勾紧,将下肢抬高与床面成大约45度角,停留大约30秒,期间保持脚尖勾紧,然后慢慢放下,每组30次,每天做10组;另一种锻炼方法是靠墙静蹲。双足前伸分开,与肩等宽,使大腿与小腿成接近90度的夹角,坚持30秒,缓慢放松,每组30次,每天10组。如果能每次坚持两分钟,股四头肌的肌力会非常强大,将显著提高膝关节的稳定性,避免慢性损伤和劳损。局部热敷理疗可以改善和缓解酸痛不适的症状。如果保守治疗无效,膝关节仍有明显疼痛的情况下,建议去医院就诊,医生可根据情况选择口服药物或关节腔药物注射缓解症状。

髌骨软化症重在预防,要注意避免长期、用力、快速的屈曲运动,减轻对髌骨关节的持续压力,改善软骨的营养。此外,要注意膝关节保暖,防止寒冷刺激加重膝关节疼痛。

北京晨报记者 孔瑶瑶

 

坚持健步走便秘远离你

便秘是临床常见病,也是多发病。由于引起便秘的原因很复杂,比如功能性疾病和器质性疾病,还有不少药物都可以引起便秘,所以,便秘很常见,也很不好治。多年临床过程中发现,便秘与肠道肌肉活动减弱有关,而运动是加强肠道肌肉活动的好办法。与其天天吃药,不如多做运动,这种方法也可以让便秘逐渐远离你。

研究显示,依靠运动缓解便秘至少要坚持三周,才能见效。什么样的运动有助于缓解便秘?要遵循三个原则,难度不要太大,易于坚持;要达到一定的运动强度;选择的运动要适合自身情况。根据临床中遇到的多数患者的情况,健步走是最适合用于缓解便秘的运动。它简便易行,适合人群广,尤其是城市中的上班族,可以利用上下班途中、上班间歇、晚上等时间做运动。

健步走要有效,频率和强度很重要。每天最少1万步,速度以走路超过10分钟时,微微出汗为宜。可以用心率监测运动强度。一般来说,最佳运动心率为(220-年龄)×(50%-70%)。30岁的白领,最佳运动心率为95-130次/分钟。

健走时的步幅要略大于平常走路的步幅。最初从90 步/分钟开始。随着体能的增强,逐渐提高步频。

建议从每天健走30分钟开始,随着体能的增强,逐渐延长健走时间,最长不要超过3小时。以第二天不感到疲劳为宜。每周至少运动3天,逐渐增加到每周7天。

通过调整健步走的姿势,缓解便秘效果可以加倍。健走时,身体不能太放松,要保持抬头、挺胸、收腹、目视前方。上肢可以屈肘90度,双臂前后摆动。手臂向前摆动时,手不要超过肩的高度。也可以直臂前后摆动,手臂向前摆动时不要超过肩的高度。上肢与下肢要协调好,有节奏感,同时配合均匀的呼吸。配合健走节奏和呼吸频率,规律地收缩和放松腹肌,锻炼腹部,这样能有效地改善便秘。

(中国中医科学院广安门医院肛肠科副主任医师 何颖华)

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